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  • 7 exercícios para fazer em casa

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  • Publicado em: 23/04/2018 14:38
Dr. Kalil Explica 19. Abr. 2018

Diversas atividades aeróbicas - como pular corda - não exigem investimento e ajudam muito no condicionamento físico

Se você não tem muito tempo e/ou não consegue pagar uma academia, os exercícios aeróbicos podem ser uma solução eficaz e barata. Muitos deles podem ser feitos em casa e não requerem sequer equipamentos.

O exercício aeróbico utiliza oxigênio no processo de geração de energia dos músculos. Além de movimentar uma série de regiões do corpo, a atividade aeróbica ajuda a queimar gordura, melhora a circulação sanguínea, fortalece a musculatura cardíaca, tonifica os músculos trabalhados, diminui a pressão arterial e inclusive combate a ansiedade.

Lembre-se de consultar um médico antes de começar a praticar qualquer atividade física. A recomendação vale especialmente para quem está em uma idade mais avançada e tem histórico de outras doenças.

 
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Confira 7 opções e escolha qual é a que melhor se encaixa na rotina:

1. Subir e descer escada: suba e desça cinco degraus repetidamente por 20 segundos. Descanse pelo mesmo tempo e comece novamente. Varie o número de degraus: um a um, dois a dois. Assim, é possível trabalhar músculos do glúteo e das pernas.

2. Sentar e levantar da cadeira: faça três séries de 10 repetições cada.

3. Flexão de braços na pia da cozinha: pratique três séries de 10 repetições.

4. Trotar no lugar: eleve os joelhos na linha da cintura e sempre alterne braços e pernas. Faça séries de um minuto cada.

5. Polichinelo: faça quatro séries com 50 repetições cada.

6. Pular corda: pule de 100 a 200 vezes, dividindo as séries de acordo com o condicionamento. Contraia o abdômen para trabalhar também este músculo.

7. Deslocamento lateral: dê 10 passos para um lado, 10 para o outro, repetindo o deslocamento de 5 a 10 vezes. Esse exercício também atua nos músculos internos e externos das coxas.

Orientações

- Atente-se ao seu real condicionamento físico. Comece aos poucos e jamais ultrapasse seus limites;

- Com o tempo (dias ou até semanas), aumente a intensidade dos exercícios através do número de repetições ou tempo de atividade;

- Exercícios de impacto (pular corda, polichinelo) não são recomendados para idosos. Prefira os demais e adeque a frequência e intensidade de acordo com o condicionamento individual;

- Caso se sinta mal, pare e procure se apoiar. Na sequência, busque auxílio médico de acordo com a gravidade do problema.

- A recomendação inicial é que os exercícios sejam feitos três vezes por semana. Você pode variá-los e aumentar a frequência de acordo com seu condicionamento.

Lembre-se: o importante é começar. Exagerar logo na primeira semana em busca de resultados imediatos apenas lhe trará prejuízos.

Revisão técnica

  • Prof. Dr. Max Grinberg
  • Núcleo de Bioética do Instituto do Coração do HCFMUSP
  • Autor do blog Bioamigo

Fonte: site Coração e Vida, produzido com a curadoria do cardiologista Dr. Roberto Kalil Filho.

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