Índice glicêmico baixo é um diferencial dos carboidratos aliados da dieta

O segredo da boa alimentação está nas fontes nutricionais que escolhemos. E, no caso do carboidrato, engana-se quem pensa que, para manter ou perder peso, é preciso cortar radicalmente esse item da dieta. Escolhendo boas opções, ele pode, sim, fazer parte do cardápio.

“Na quantidade certa e do tipo adequado, o carboidrato ajuda a manter as funções e ainda manter a fome controlada”, explica Monica Baseggio, mestre em nutrição pela Faculdade de Medicina da Universidade de São Paulo.

Faculdade de Medicina da Universidade de São Paulo. Veja quatro ótimos exemplos (e mais três substitutos ideais para os carboidratos simples):

Mandioca: a vantagem da mandioca é ser rica em fibras, que fazem com que o carboidrato seja transformado em energia aos poucos e ainda faz bem ao intestino.

Mandioquinha: pertence ao mesmo grupo da mandioca, mas é uma variação de sabor. Além disso, é ótima fonte de magnésio, cálcio e de vitaminas A, C e E.

Batata-doce: preferível por causa do índice glicêmico. Qualquer tipo de batata com casca é uma boa fonte de fibras, mas a batata-doce é carregada de carotenoides, vitamina C, proteína e potássio.

Batata yacon: já foi uma batata popular, anda um pouco sumida do mercado, mas é conhecida de quem precisa controlar o peso. Com índice glicêmico baixíssimo, entra em todo tipo de receita e é bastante indicada para diabéticos.

Bons substitutos para carboidratos simples

Boas trocas no dia a dia são passos importantes para uma alimentação saudável. Trocar a farinha refinada por um grão integral, por exemplo, é benéfico. Veja abaixo três opções de substituição para os carboidratos simples.

Aveia: cereal que baixo índice glicêmico e com muita fibra, ajuda bastante a manter a saciedade por isso se usa muito em regimes (e até para a redução do colesterol).

Quinoa: além de oferecer 5g de fibras por xícara, a quinoa é uma proteína completa. Isso significa que ela possui nove dos aminoácidos essenciais (que não são liberados pelo corpo e, portanto, precisam ser fornecidos pela alimentação).

Grão-de-bico: repleto de fibra e proteína, é um grão ótimo para usar de diversas formas, até em saladas. Toda a família de legumes que inclui grão-de-bico, ervilha, feijão e lentilha ajuda na manutenção do peso e previne a alimentação por impulso.

Revisão técnica

• Prof. Dr. Max Grinberg
• Núcleo de Bioética do Instituto do Coração do HCFMUSP
• Autor do blog Bioamigo

Fonte: site Coração e Vida, produzido com a curadoria do cardiologista Dr. Roberto Kalil Filho.