O ferro tem como função principal transportar oxigênio para todos os órgãos, músculos e tecidos do corpo. A falta do mineral no organismo pode causar anemia, gerando sinais e sintomas como cansaço, fraqueza, falta de ar e dor de cabeça. O ferro não está presente apenas em alimentos de origem animal, mas também em vegetais. Mesmo assim, pessoas que não consomem carne ou similares precisam ter cuidado especial com relação à esse item. Por isso vamos dar dicas de alimentos ricos em ferro para vegetarianos e sua absorção para evitar problemas nutricionais.

Como funciona a absorção de ferro em vegetarianos

Existem dois tipos de ferro encontrados em alimentos: heme e não-heme. O ferro heme é mais facilmente absorvido pelo organismo e está presente em alimentos de origem animal, como carnes, aves e peixes. Ovos e muitos alimentos de origem vegetal também contêm ferro, mas na forma não-heme, que é bem menos absorvido.

A dose diária recomendada de ferro para adultos onívoros é de 8mg para homens e 18mg para mulheres. Como vegetarianos restritos não consomem produtos de origem animal, eles precisam planejar uma dieta com uma grande variedade de alimentos vegetais, especialmente aqueles ricos em ferro para satisfazer as suas necessidades diárias. Algumas diretrizes nutricionais recomendam que a ingestão de ferro diária para vegetarianos seja de até 18mg para homens e 36mg para mulheres.

Alimentos ricos em ferro para vegetarianos:

• Coentro – 81,4mg a cada 100g;
• Feijão rajado cru – 18,6mg a cada 100g;
• Farinha de soja – 13,1mg a cada 100g;
• Feijão carioca cru – 8mg a cada 100g;
• Lentilha crua – 7 mg a cada 100g;
• Feijão preto cru – 6,5mg a cada 100g;
• Grão de bico cru – 5,4mg a cada 100g;
• Castanha de caju torrada – 5,2mg a cada 100g;
• Linhaça em semente – 4,7mg a cada 100g;
• Aveia em flocos crua – 4,4mg a cada 100g.

Nutrientes que influenciam a absorção de ferro em vegetarianos

Alguns nutrientes tem influência na absorção de ferro não-heme, mais consumido por vegetarianos. O uso de 75mg de vitamina C, por exemplo, aumenta a absorção de ferro em três a quatro vezes. Uma boa dica é combinar, na mesma refeição, alimentos ricos em ferro com alimentos ricos em vitamina C, como:

• Frutas cítricas;
• Acerola;
• Mamão;
• Morango;
• Tomate;
• Repolho;
• Espinafre;
• Pimentão;
• Couve manteiga;
• Brócolis.

Já outros nutrientes são inibidores da absorção de ferro pelo organismo. Entre eles estão:

• Taninos – presente em chás, vinho tinto, café e cacau;
• Cálcio – presente em produtos lácteos;
• Zinco – como consequência do uso excessivo de suplementos de zinco.

A atenção com a alimentação é necessária, é possível ter hábitos vegetarianos, mesmo restritos, e atingir as doses diárias recomendadas de ferro.

Fonte: parceiro Qualicorp.

Nutricionista Natália Duarte.