Descubra como hábitos noturnos aparentemente inofensivos podem estar prejudicando sua saúde física e mental. Este artigo aprofunda os principais comportamentos que afetam a qualidade do sono — como o uso de telas antes de dormir, alimentação inadequada à noite, consumo de álcool, rotina mental acelerada, sedentarismo, ambiente inadequado e horários irregulares. Com base em pesquisas de instituições renomadas, mostramos como cada um desses fatores interfere no funcionamento do organismo, contribuindo para problemas como insônia, ansiedade, obesidade, diabetes e doenças cardiovasculares. Compreender esses impactos é o primeiro passo para promover mudanças reais no seu bem-estar. Conheça também estratégias baseadas em evidências para reverter esses hábitos e construir uma rotina mais saudável, equilibrando seu relógio biológico e favorecendo um sono restaurador. Ideal para quem busca qualidade de vida com base em ciência e bons hábitos. Leia agora e transforme suas noites para cuidar melhor do seu corpo e da sua mente.

Muito se fala sobre alimentação balanceada, prática de exercícios físicos e cuidados com a saúde mental, mas um dos pilares menos discutidos — e igualmente essencial — é a rotina noturna. Nossos hábitos antes de dormir têm o poder de impactar significativamente o funcionamento do organismo, a qualidade do sono e, por consequência, nossa saúde física e emocional. Segundo um estudo publicado na revista Sleep Health, padrões inadequados de sono estão diretamente ligados a um aumento nos riscos de doenças metabólicas, cardiovasculares e transtornos psiquiátricos. Neste texto, vamos mergulhar em alguns dos principais hábitos noturnos que, muitas vezes ignorados ou normalizados, acabam comprometendo a saúde a longo prazo.

Uso excessivo de telas antes de dormir

Nos últimos anos, a popularização dos dispositivos eletrônicos como smartphones, tablets e televisores trouxe consigo uma preocupação crescente entre especialistas em saúde do sono. O uso contínuo de telas durante a noite estimula a exposição à luz azul, que inibe a liberação de melatonina — o hormônio responsável por preparar o corpo para o repouso. De acordo com a Harvard Medical School, mesmo uma exposição moderada à luz azul pode atrasar o início do sono em mais de uma hora, além de reduzir a qualidade do descanso.

Esse desequilíbrio tem implicações profundas. A melatonina, além de regular o ciclo circadiano, participa de processos antioxidantes e anti-inflamatórios. Ao comprometer sua liberação, o organismo se torna mais vulnerável ao estresse oxidativo, distúrbios do humor e resistência à insulina.

Estímulo cerebral e insônia

Além da luz, o conteúdo acessado nas redes sociais ou em plataformas de streaming ativa áreas cerebrais ligadas ao raciocínio e à excitação emocional, o que torna mais difícil atingir um estado de relaxamento. Um artigo publicado na Journal of Clinical Sleep Medicine mostrou que jovens que utilizam o celular até minutos antes de dormir relatam mais episódios de insônia, sonolência diurna e alterações no humor.

Alimentação inadequada nas últimas horas do dia

A alimentação noturna, especialmente quando composta por refeições pesadas ou alimentos ultraprocessados, interfere diretamente no funcionamento do sistema digestivo. À noite, o metabolismo desacelera naturalmente, preparando o corpo para o descanso. Comer nesse período exige que o organismo direcione energia para a digestão, o que impacta negativamente a qualidade do sono.

Um estudo realizado pelo Instituto Nacional de Saúde dos Estados Unidos revelou que pessoas que fazem refeições calóricas após as 21h apresentam maiores níveis de glicose em jejum e menor sensibilidade à insulina, o que eleva o risco de diabetes tipo 2. Além disso, há uma correlação entre alimentação tardia e o aumento de peso corporal, mesmo entre indivíduos que mantêm uma dieta equilibrada durante o dia.

Alimentos que dificultam o sono

Alimentos ricos em gorduras saturadas, cafeína, açúcar e aditivos químicos têm um efeito estimulante no sistema nervoso central. O consumo de refrigerantes, chocolates ou frituras próximo ao horário de dormir está associado a despertares noturnos, refluxo gástrico e maior incidência de pesadelos. Segundo a American Academy of Sleep Medicine, a dieta noturna rica em gordura compromete até 25% da duração do sono profundo.

Consumo de álcool como “ajuda” para relaxar

Muitas pessoas recorrem ao álcool no fim do dia como uma forma de relaxamento, acreditando que ele pode facilitar o adormecimento. De fato, o álcool tem um efeito depressor no sistema nervoso central, o que inicialmente pode induzir ao sono. No entanto, o efeito é temporário. Conforme o fígado metaboliza o etanol, há um efeito rebote que fragmenta o sono e reduz a proporção de sono REM — a fase mais importante para a consolidação da memória e equilíbrio emocional.

Pesquisas da Universidade de Melbourne mostram que mesmo pequenas quantidades de álcool antes de dormir diminuem a eficiência do sono e aumentam os episódios de apneia obstrutiva do sono. A longo prazo, o uso regular de álcool à noite pode levar a distúrbios crônicos do sono e piora da saúde cardiovascular.

Ir para a cama com a mente acelerada

Pensamentos acelerados, preocupações e planejamento excessivo durante a noite são sintomas típicos do que especialistas chamam de “hiperatividade cognitiva noturna”. Isso ocorre quando o cérebro permanece em modo de alerta, impedindo a transição natural para o sono. Estudos conduzidos pela Universidade de Stanford apontam que a ruminação mental é um dos principais fatores associados à insônia crônica e ao aumento dos níveis de cortisol no sangue durante a madrugada.

O cortisol, conhecido como hormônio do estresse, afeta diretamente o equilíbrio do sistema imunológico, a regulação da glicose e a pressão arterial. Quando seus níveis permanecem elevados à noite, há um risco maior de desenvolver doenças autoimunes, obesidade e transtornos de ansiedade.

Falta de rotina e horário de dormir inconsistentes

A regularidade nos horários de dormir e acordar é essencial para a regulação do chamado ritmo circadiano — um ciclo de 24 horas que controla processos hormonais, temperatura corporal e funções cognitivas. Quando há uma quebra constante desse ritmo, como dormir em horários variados, o corpo perde referências temporais internas.

Uma pesquisa publicada na revista Scientific Reports demonstrou que pessoas com horários irregulares de sono têm maior probabilidade de desenvolver distúrbios de humor, alterações na microbiota intestinal e queda no desempenho cognitivo. A irregularidade do sono também está ligada ao aumento do risco de doenças cardíacas e certos tipos de câncer, como o de mama e cólon.

Ambiente inadequado para o sono

Um quarto com estímulos ambientais inadequados também é um fator de risco silencioso para noites mal dormidas. Luzes artificiais, ruídos urbanos e temperaturas desconfortáveis provocam microdespertares que afetam a continuidade e a profundidade do sono, mesmo que a pessoa não perceba.

A Organização Mundial da Saúde recomenda que o nível de ruído em ambientes de sono não ultrapasse 30 decibéis. Já estudos da Universidade de Freiburg, na Alemanha, mostram que temperaturas entre 18°C e 22°C favorecem a liberação de melatonina e o início do sono profundo. Luzes artificiais no quarto, como LEDs de eletrônicos, também devem ser evitadas.

Sedentarismo durante o dia

Pode parecer contraintuitivo, mas a ausência de atividade física ao longo do dia prejudica a qualidade do sono à noite. Isso acontece porque o corpo precisa de uma alternância entre estímulo e descanso para entender que chegou a hora de desligar. Quando passamos o dia sedentários, há menos produção de adenosina — substância que regula a pressão do sono — e o corpo chega à noite sem “cansaço fisiológico” suficiente.

Mudar hábitos pode ser desafiador, mas a ciência é clara quanto aos benefícios de uma noite bem dormida. Dados da National Sleep Foundation mostram que adultos que dormem entre 7 e 9 horas por noite têm 60% menos chances de desenvolver doenças cardíacas e apresentam desempenho cognitivo até 30% superior em testes de memória e raciocínio. Incluir práticas saudáveis como desligar os eletrônicos uma hora antes de dormir, manter um ritual noturno relaxante e respeitar os horários do relógio biológico pode transformar não apenas o sono, mas a vida como um todo.

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Fonte:

Dormir bem: a importância de uma boa noite de sono | Pfizer Brasil