Ingestão de ferro e os vegetarianos

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Vegetarianos costumam ter baixas reservas de ferro, por isso precisam tomar especial cuidado para evitar problemas nutricionais. A principal função do ferro é transportar oxigênio para todos os órgãos, músculos e tecidos do corpo. A anemia causada por sua deficiência pode causar sintomas como cansaço, fraqueza, falta de ar e dor de cabeça.

Existem dois tipos de ferro encontrados em alimentos: heme e não-heme. O ferro heme é mais facilmente absorvido pelo organismo e está presente em alimentos de origem animal, como carnes, aves e peixes. Ovos e muitos alimentos de origem vegetal também contêm ferro, mas na forma não-heme, que é bem menos absorvido.

A dose diária recomendada de ferro para adultos é de 18 mg por dia. Como vegetarianos restritos não consomem nenhum produto de origem animal, eles precisam planejar uma dieta com uma grande variedade de alimentos vegetais, especialmente aqueles ricos em ferro para satisfazer as suas necessidades diárias. Também é interessante combiná-los com alimentos que aumentam a absorção de ferro e evitar os que a inibem.

Fontes vegetarianas de ferro

  • Tofu;
  • Leguminosas (lentilha, ervilha e feijão, grão de bico);
  • Cereais matinais integrais;
  • Vegetais verde-escuros, como brócolis, couve e escarola;
  • Amêndoa, castanha de caju, uva passa;
  • Frutas secas como damasco;
  • Ovos;
  • Sementes, como as de girassol.

O ferro destes alimentos é melhor absorvido quando combinado, na mesma refeição, com alimentos ricos em vitamina C, como frutas cítricas, tomate, repolho e espinafre.

Nutrientes que inibem a absorção de ferro

Já outros nutrientes devem ser evitados por vegetarianos por serem inibidores da absorção de ferro pelo organismo. Entre eles estão:

  • Taninos – presente em chás, vinho tinto, café e cacau;
  • Cálcio – presente em produtos lácteos;
  • Zinco – como consequência do uso excessivo de suplementos de zinco.

Referências
http://www.mydr.com.au/nutrition-weight/iron-intake-for-vegetarians
http://www.vrg.org/nutrition/iron.php
https://www.vegsoc.org/iron
http://www.svb.org.br/livros/guia-alimentar.pdf

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